Styrk dine knæ med den rigtige træning

Det kan være, at du ikke skænker dine knæ mange tanker i dagligdagen.

I hvert fald ikke før de begynder at knirke, og gå- eller løbeturen bliver tæt på uudholdelig at gennemføre.

Men faktisk er det helt essentielt, at du har stærke knæ. Det forklarer Michael Kjær, der er overlæge ved Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg Hospital.

“Knæleddet er centralt, fordi det er et vægtbærende led. Det vil sige, at hvis man ikke kan bruge det, kan man ikke gå,” siger Michael Kjær, der også er klinisk professor ved Institut for Klinisk Medicin på Københavns Universitet.

Godt af slag

Ifølge ham er den bedste træning en variation af udholdenhed og styrke, hvor man både får styrket brusken og knoglerne samt trænet musklerne.

Det er nemlig forskelligt, hvilken motion der er god for de forskellige dele.

Eksempelvis kan knoglerne godt lide pludselige slag.

“For en knogle er det ofte bedre at løbe, så man får nogle landinger. Knoglen får en bedre mineralopbygning. Den bliver stærkere af det,” siger Michael Kjær.

Styrketræning stabiliserer led

Hvis musklen skal være stærk, er styrketræning godt. Og styrken er vigtig for, at man kan stabilisere leddet, siger overlægen.

Endelig vil brusken i knæleddet gerne have et tryk og derefter aflastning.

“Den vil være helt glad, hvis du står op og går halvt ned på hug og så op igen,” siger han.

Øvelser med gentagelser

Når det kommer til, hvor meget man skal styrketræne, kan man lave 10 gentagelser a tre omgange med vægtbelastning. Det kan være benpres.

Her skal man gerne op og anstrenge sig for at nå de 10 gentagelser.

“Det er en rigtig god stimulation af musklerne og knoglerne,” siger Michael Kjær.

Brusken kan godt blive styrket i det små hver dag.

“Hvis man træner styrketræning et par gange om ugen eller går nogle ture, så er man meget godt kørende med hensyn til leddet,” siger professoren.

Fordel motion hen over ugen

En, der også anbefaler cykling, løb, styrketræning og gåture, er Christian Neergaard, der er lektor i fysioterapi ved Københavns Professionshøjskole.

Men er man ikke vant til at være fysisk aktiv, er det vigtigt, at man fordeler motionen hen over ugen – gerne med én til to dages pause imellem hvert træningspas.

Så kan kroppen nå at komme sig oven på den nye belastning.

“Man bliver stakåndet, men det bliver hurtigt bedre. Så man skal bare have tålmodighed,” siger Christian Neergaard.

Øg gradvist belastningen

Han anbefaler, at man gradvist øger belastningen, da kroppen er lang tid om at vænne sig til den.

“Det gælder især sener og led. Musklerne bliver stærke hurtigt, men senevævet halter langt bagud,” siger Christian Neergaard.

Derfor er det også en god idé at variere træningen.

Først publiceret: 14. oktober 2022
Artiklen er sidst opdateret 14. oktober 2022 kl. 9:00