Træn rigtigt og undgå at få krum ryg

Den øverste del af ryggen bliver ofte mere rund med alderen, og det betyder blandt andet, at din holdning kan blive mere foroverbøjet.

Nogle ender endda med at få en krum ryg.

Men du kan forebygge en del af problemet ved at holde dig fysisk aktiv og træne de rigtige muskelgrupper.

Det siger Maria Ganesalingam, der er specialist i fysioterapi for ældre og stifter af virksomheden Fysiofresh.

“Det er vigtigt at have særlig fokus på den mere bagudrettede del af kroppen og få trænet muskulaturen omkring ryggen,” siger hun.

Husk at rette ryggen

Fysioterapeuten peger på, at rigtig mange af de bevægelser, som vi laver i hverdagen, er fremadrettede, og det kan man se på ryggen og skuldrene.

“Noget er genetisk, nogle har knogleskørhed, mens det hos andre er en følge af det arbejde, de har haft.”

Ifølge Maria Ganesalingam er det godt at få trænet en god holdning og fastholde fokus på området.

“Typisk hører vi jo: “Husk at rette ryggen”, og så gør vi det for en kort stund, men efter ti minutter er det glemt,” lyder det fra Maria Ganesalingam.

Træn med elastik

Hun anbefaler derfor, at du hele tiden sørger for at korrigere din holdning, og at du får trænet ryggen.

Du kan blandt andet bruge forskellige elastikøvelser.

• Grib fat i en træningselastik, og vikl den rundt om eksempelvis et bordben, hvis du vil lave øvelsen siddende.
• Så tager du elastikken i begge hænder og trækker skulderbladene sammen på bagsiden.

“Den øvelse er med til at holde muskelgrupperne i skuldrene på plads,” siger Maria Ganesalingam.

Større risiko for at falde

Spørger man Simon Nielsen, der er fysioterapeut og medejer af klinikken Sundhed med Mening i Aarhus, så er det svært at pege på en konkret “go-to”-øvelse mod krum ryg, fordi man endnu ikke helt ved, hvad det præcis skyldes.

Men ikke desto mindre er det vigtigt at have fokus på, da det kan medføre gener, fortæller han.

“Du har større risiko for at falde, da balancepunktet ændres, og har du knogleskørhed oveni, kan det betyde flere brækkede knogler. Desuden kan du risikere, at din lungefunktion nedsættes, fordi det bliver sværere at trække vejret helt ned i lungerne med en krum ryg,” siger Simon Nielsen.

Vær opmærksom tidligt

Ifølge fysioterapeuten er det bedste, du kan gøre, at holde dig aktiv.

“Selv om der ikke er en entydig undersøgelse, som peger på, at rygtræning er bedre end andet, så er det stadig anbefalingen,” siger Simon Nielsen.

Han anbefaler, at du laver trækøvelser, og at du er særdeles opmærksom på din holdning så tidligt som muligt.

“Sørg for ikke at sidde for længe i den klassiske kontorstilling, som medfører, at kroppen ændrer positur over tid.”

Hold kuglepen med skulderbladende

Ifølge Simon Nielsen kan du øve dig i at trække skulderbladene sammen.

Det kan du gøre ved at forestille dig, at du skal holde en kuglepen mellem skulderbladene, uden at den ryger på gulvet.

“Gør du det mange gange i løbet af dagen, så er du godt kørende,” siger han.

Det er det samme trick med skulderbladene, som du skal lave, når du eksempelvis laver elastikøvelser til ryggen.

“Træk skulderbladene tilbage, og hiv så elastikken tilbage, mens du holder albuerne tæt ind til kroppen.”

Først publiceret: 24. april 2023
Artiklen er sidst opdateret 24. april 2023 kl. 10:02