Sådan bliver du klar til at løbe 5 kilometer

I midten af august lyder det første startskud til DHL Stafetten i København, som byder på en løbetur på 5 kilometer.

Har du fået tilmeldt dig sent, eller er du ikke kommet i gang med løbetræningen, følger her en træningsplan over, hvordan du som nybegynder træner op på fire uger.

Du kan selvfølgelig bruge træningsplanen, selv om du ikke deltager i DHL.

Er du i tvivl om din fysik er OK til 5 kilometers løb, skal du rådføre dig med din læge.

Træning i uge 1

Ugen kan bestå af tre ture, som foregår i et meget let tempo. Her skal man kunne spise, samtidig med at man løber. Hvor lange turene skal være, afhænger af hvad man i forvejen er vant til.

Det siger Max Boderskov, der er ejer af RunMax og selv er aktiv løber på højt niveau.

“For mange kan det godt være, at man allerede kan gennemføre distancen i uge ét, hvis man løber med meget lav intensitet,” siger han.

Er dette muligt, kan man i uge to og tre begynde at have en længere tur på mindst 5 kilometer, der foregår med lav intensitet.

Træning i uge 2 og 3

I et af de to øvrige træningspas kan man løbe intervaller, hvor man skal blive forpustet.

Her kommer RunMax-ejeren med flere forslag:

• Tredivesekundersintervaller med 15 sekunders pause imellem hvert interval. Det kan man gentage 15 gange. Etminutsintervaller med 30-45 sekunders pause, hvilket kan gentages 10-15 gange.
• Eller treminuttersintervaller med tre minutters gåpause. Her er tempoet en smule lavere, men man skal stadig gå efter at blive forpustet.

Tempoløb

Det tredje træningspas kan være med tempoløb, forklarer Max Boderskov. Det foregår i højt tempo, men med en følelse af at have kontrol over vejrtrækningen.

Selve passet består af, at man går eller løber meget langsomt i de første 1-2 kilometer og derefter løber tempoløb i 2 kilometer i uge to og 3 kilometer i uge tre.

“Efter tempoløbet kan man gå eller løbe meget langsomt i 1 kilometer, hvis man har lyst,” siger Max Boderskov

Er man i tvivl, om kroppen kan holde til intervalløb, kan man i stedet bare vænne kroppen til at løbe 5 kilometer.

Træning i uge 4

Den sidste uge består også af tre ture. Her anbefaler Max Boderskov, at man løber to rolige ture.

– I stedet for den lange tur vil jeg lægge noget ind, hvor man får fem kilometertempoet, som man tænker at lægge ud i, siger han.

Et eksempel på et træningspas er, at man først løber 2 kilometer, går i 1 og så løber 2.

På DHL-dagen

Ligesom ved træningen er det vigtigt med opvarmning. Max Boderskov råder til, at man finder en god opvarmningsrutine i træningsugerne, men opvarmningen skal gerne foregå i mindst ti minutter.

Kosten

Under træningsperioden er det nok at spise efter de officielle kostråd, siger Lasse Kristian Suhr, der er cand.scient. i human fysiologi ved Ernæring og sundhedsuddannelsen på Københavns Professionshøjskole.

“På tallerkenen skal der være mad, der indeholder kulhydrater, protein og fedt. Så hvis man spiser helt normalt, er der nok byggesten til, at træningen virker, som den skal,” siger han.

Derudover er væskebalancen det vigtigste for præstationsevnen. Derfor anbefaler han at drikke nok vand.

Ellers er det en god ide at man senest tre timer før startskuddet spiser et større måltid, der indeholder protein, kulhydrat og lidt fedt.

Læs mere om løb, motion og mange andre emner i SeniorNews. Danmarks eneste nyhedskanal til seniorer.

Nyhedsbrevet kommer hver morgen på mail. Det er gratis og fyldt med seniornyheder, konkurrencer og gode tilbud.

Først publiceret: 15. juli 2022
Artiklen er sidst opdateret 18. juli 2022 kl. 8:06