Fysioterapeuter: Alle over 50 år bør lave disse 5 øvelser hver dag

Det er en ond cirkel.

I løbet af livet har vi mennesker behov for at bevæge os for at holde kroppen frisk og rørig.

Selvom vi godt ved, at vi har godt af det, så er det dog ofte svært at finde tid til det grundet vores ofte travle og stressende hverdag, og når vi kommer op i alderen, så begynder vi at mærke konsekvenserne af, at vi ikke har gjort det.

Det er dog ganske normalt, fortæller fysioterapeuten Teresa Liu-Ambrose til Washington Post.

Det sker nemlig, fordi vi med alderen mister muskelstyrke og muskelmasse, ligesom vi også får dårligere balance og proprioception.

Sidstnævnte er kroppens evne til at mærke sig selv og sin egen position i et rum uden brugen af synet.

Men som den ledende fysioterapeut ved Drexel University, Annalise Na, siger, så er det heldigvis ikke en uundgåelig skæbne.

Hvis du træner din krop, så er det muligt at bevare din bevægelighed, og det er faktisk ganske simple øvelser, der skal til.

Inden du går i gang, så opfordrer både Teresa og Annalise folk til at have nogen i nærheden, hvis du i forvejen har problemer med balancen.

Er du i tvivl om, hvorvidt du udfører øvelserne korrekt, bør du kontakte din læge og bede om at blive henvist til en fysioterapeut.

Artiklen fortsætter under billedet…

Rejs dig fra stolen

Den første øvelse er ifølge fysioterapeuterne en af de vigtigste.

Den handler om at rejse sig fra en stol, og den styrker lår, baglår og balderne, ligesom den også træner din bevægelighed i flere af dine led såsom hofter, knæ og ankler.

Fysioterapeuterne anbefaler at have øvelsen som en del af din daglige rutine, for selvom du ikke har problemer i dag med at rejse dig, så er der mange ældre, som får svært ved at komme op fra en stol uden brug af armlæn.

Sådan gør du:

Stil dig med fødderne fladt foran en stol med ryggen til. Begynd herefter en nedadgående bevægelse, som hvis du skulle sætte dig på stolen. Fortsæt, indtil du rører sædet. Pres ned med hælene og rejs dig herefter helt op.

“Forestil dig, at der ligger et æg på stolen,” forklarer Liu-Ambrose. “Du vil gerne sætte dig, men du vil ikke knuse det.”

Dette tæller som én gang, og det anbefales, at man laver 10 gentagelser.

Artiklen fortsætter under billedet…

Dynamisk bryststræk mod en væg

Bruger du meget tid foroverbøjet over en telefon, computer eller tablet, så risikerer du, at dine brystmuskler bliver stramme.

Træningen af musklerne i dit bryst er vigtigt, da en foroverbøjet kropsholdning kan øge din risiko for at falde.

Sådan gør du:

Stil dig med ryggen mod en væg. Lad bagdelen, ryg og skuldre hvile mod væggen. Flyt fødderne nogle centimeter frem og bøj en smule i knæene.

Løft armene ud til siden og bøj albuerne i hvad der svarer til 90 graders vinkel. Forsøg at få bagsiden af dine arme til at ramme væggen.

Løft herefter armene op over hovedet, og sænk dem igen til udgangspositionen.

Dette svarer til én gang, og det anbefales at lave 10 gentagelser.

Artiklen fortsætter under billedet…

Hælløft

Hælløft hjælper med at styrke dine lægmuskler. Lægmusklernes opgave er at hjælpe med at sætte fart i din gang.

Med alderen bliver disse muskler svagere, hvilket kan resultere i, at du får mindre kraft i dine skridt, når du går.

Til Washington Post udtaler fysioterapeuten, at det også kan resultere i kortere skridt, hvilket kan betyde, at du kan få sværere ved at genvinde balancen, hvis du bliver skubbet eller mister fodfæstet.

“Det fjerner et ekstra forsvar, der kan forhindre dig i at falde.”

Sådan gør du:

Stil dig med fødderne i hoftebredde bag ved eksempelvis en stol eller et bord og hold fast for at hjælpe med at holde balancen.

Pres din vægt ned gennem forfoden og løft hælene så højt som muligt. Sænk herefter hælene igen.

Dette svarer til én gang, og det anbefales at lave 10 gentagelser.

Artiklen fortsætter under billedet…

Stå eller gå på line

Fysioterapeuterne nævner, at anklen ofte reagerer pr. automatik, når man mister balancen som ung. Når man bliver ældre, er det dog en anden sag.

Det skyldes, at ens proprioception bliver dårligere med alderen.

Hvor hælløft hjælper musklerne omkring anklen, så kan det at gå på line være med til at forbedre din proprioception.

Sådan gør du:

Du laver øvelsen ved at placere den ene fod direkte foran din anden. Det betyder, at hælen på din forreste fod skal rører tæerne på din bagerste fod.

Øvelsen kan laves i stilstand, hvor du holder stillingen, mens du eksempelvis vasker op eller børster tænder. Ønsker du, at det bliver lidt lettere, kan du stå ved et bord, så du har noget at holde fast i.

Øvelsen kan også gøres sværere, hvor du skifter med at placere den ene fod foran den anden, som hvis du gik på en line.

Det vigtigste råd fra fysioterapeuterne er, at du tager det i et roligt tempo og ikke skynder dig igennem øvelsen.

Artiklen fortsætter under billedet…

Før benet ud til siden

På ydersiden af hofterne sidder en lille muskelgruppe, der hjælper med at løfte benet ud til siden. Hos mange er denne gruppe dog svag.

Musklerne har dog en vigtig rolle, når det kommer til at holde balancen, når man står på ét ben – eksempelvis når du går, løber eller går på trapper.

Sådan gør du:

Stil dig med fødderne i hoftebredte ved et bord og hold fast med den ene hånd for at holde balancen.

Løft herefter det ene ben ud til siden så langt, som det er behageligt. Du vil kunne mærke musklen i ydersiden af din hofte og din balde.

Dette er én gang, det anbefales at lave 10 gentagelser.

“Det vigtigste er, at tæerne hele tiden peger fremad og ikke drejes ud til siden,” udtaler Liu-Ambrose.

På denne måde er du mere sikker på, at det er de rigtige muskler, der kommer i spil.

Afslutningsvis fortæller Liu-Ambrose, at man som ældre kan sammenligne det med at planlægge sin pension.

“Rådet har altid været at begynde tidligt og investere lidt gennem årene, så man kan gå på pension med en god økonomi.”

“Ved at passe på sin krop hver dag ophober fordelene sig.”

Vil du læse flere af vores historier? Så tilmeld dig vores nyhedsbrev HER.

Du kan også være en del af fællesskabet og følge os på Facebook HER.

Først publiceret: 15. september 2026
Artiklen er sidst opdateret 15. september 2026 kl. 16:49