Populært kosttilskud begejstrer forskerne i nyt studie

De fleste ved, at motion og styrketræning er vigtigt for at holde kroppen stærk, efterhånden som vi bliver ældre.

Men hvad nu, hvis et almindeligt kosttilskud også kan hjælpe med at bevare muskelmassen og måske endda gavne hjernen?

Det er netop, hvad et nyt videnskabeligt studie peger på.

Det skriver Berlingske.

Fik mere muskelmasse

Kosttilskuddet hedder kreatin og har i mange år været brugt af sportsfolk til at forbedre deres præstationer og øge muskelstyrken.

Nu tyder mere forskning på, at kreatin også kan være interessant for midaldrende og ældre mennesker.

I det nye studie deltog 73 personer i alderen 45 til 65 år.

Forskerne undersøgte her, hvordan kreatin påvirkede deltagernes muskler og hjerne over en periode på 12 uger. Nogle deltagere fik kreatin hver dag, mens andre fik et placebomiddel.

Samtidig skulle nogle af deltagerne træne tre gange om ugen, mens andre fortsatte deres almindelige hverdag uden ekstra træning.

Og resultaterne var bemærkelsesværdige.

Deltagerne, der både trænede og tog kreatin, øgede i gennemsnit deres målte muskelmasse med 1,27 kilo. (de var samtidig i kalorieunderskud).

Men også dem, der tog kreatin uden at træne, oplevede en stigning på gennemsnitligt 1,1 kilo. (de var ikke i kalorieunderskud).

Til sammenligning øgede deltagerne, der kun trænede, deres muskelmasse med 0,14 kilo (var samtidig i kalorieunderskud), mens gruppen uden hverken træning eller kreatin mistede 0,16 kilo (var ikke i kalorieunderskud).

Som det kan ses, var der dog forskelle i gruppernes kalorieunderskud samt deres energiforbrug, som gør, at resultaterne skal sammenlignes med forsigtighed.

Desuden kan en del af stigningen i muskelmassen skyldes, at kreatin får musklerne til at binde mere vand. Studiet er derfor ikke et bevis på, at kreatin kan erstatte motion.

Kan være særligt interessant for ældre

Ifølge Morten Hostrup, der er seniorforsker på Bispebjerg Hospital, kan kreatin være relevant for langt flere end dem, der går i fitnesscenter.

“Og måske særligt ældre og skrøbelige, som har rigtig godt af at øge muskelmassen og styrken.”

Når vi bliver ældre, mister vi nemlig gradvist muskelmasse. Det kan gøre almindelige hverdagsaktiviteter som at gå på trapper, rejse sig fra en stol eller bære indkøbsposer mere besværlige.

Derfor er det vigtigt at holde musklerne stærke så længe som muligt.

Morten Hostrup er selv så overbevist om kreatins positive virkninger, at han både tager kosttilskuddet og har anbefalet det til sine egne forældre.

Han understreger dog, at kreatin ikke er et quickfix og ikke bør betragtes som en erstatning for fysisk aktivitet. Motion og styrketræning har nemlig en lang række sundhedsmæssige fordele, som et kosttilskud ikke kan give.

Forskerne fandt også positive tegn for hjernen

Det var ikke kun musklerne, forskerne undersøgte.

Deltagerne gennemførte også forskellige prøver, der skulle måle deres hukommelse og koncentrationsevne.

Her viste resultaterne, at deltagerne, der fik kreatin, klarede sig bedre på visse områder end dem, der ikke fik tilskuddet.

Det har fået hjerneforsker Troels Wesenberg Kjær til at genoverveje sin tidligere skepsis over for kreatin.

Han har hidtil været tilbageholdende med at anbefale kosttilskuddet for hjernens skyld, fordi dokumentationen ikke har været tilstrækkelig overbevisende.

Men den voksende mængde forskning har gjort ham mere positiv.

Ifølge hjerneforskeren er der efterhånden flere undersøgelser, der peger på, at kreatin faktisk kan have en gavnlig virkning på hjernen.

Berlingske nævner dog, at evidensen stadig ikke er lige så god som for muskelmassen.

Kan kreatin blive anbefalet til ældre i fremtiden?

Troels Wesenberg Kjær mener, at det ikke er utænkeligt, at kreatin på et tidspunkt bliver en del af de officielle anbefalinger til bestemte befolkningsgrupper.

Det skyldes især den omfattende forskning, der allerede viser positive effekter på muskelstyrke og muskelmasse.

Hvis fremtidige studier samtidig bekræfter fordelene for hjernen, kan kosttilskuddet blive endnu mere interessant.

Der er dog behov for større og længerevarende undersøgelser, før man kan konkludere, at kreatin bør anbefales generelt til ældre.

Hvor meget kreatin skal man tage?

Hvis man ønsker at prøve kreatin, anbefaler Morten Hostrup en daglig dosis på mellem tre og fem gram.

Det er en mængde, der i mange studier har vist sig at kunne gavne musklerne, særligt i kombination med styrketræning.

I det nye studie fik deltagerne dog 10 gram kreatin om dagen, fordelt på to doser.

Det er endnu uklart, hvor stor en dosis der skal til for at opnå en eventuel positiv effekt på hjernen.

Er der bivirkninger ved kreatin?

Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud, og forskning viser generelt, at det er sikkert for raske voksne i almindeligt anbefalede doser.

Tidligere har der blandt andet været bekymring for, om kreatin kunne skade nyrerne. Men mange undersøgelser har ikke fundet tegn på nyreskader hos raske personer, der tager kreatin i anbefalede mængder.

I det nye studie blev der heller ikke rapporteret alvorlige bivirkninger.

Det betyder dog ikke, at kreatin er det rigtige valg for alle.

Personer med nyresygdom, nedsat nyrefunktion eller andre alvorlige helbredsproblemer bør tale med deres læge, inden de begynder at tage kosttilskuddet.

Kreatin kan desuden medføre vægtøgning som følge af øget væskeindhold i musklerne, og nogle oplever mavegener.

Behøver man at tage kreatin?

Nej, understreger forskerne.

Hvis man er sund og rask, spiser varieret og holder sig fysisk aktiv, er det ikke nødvendigt at tage kreatin.

Men for mennesker, der ønsker at bevare eller forbedre deres muskelstyrke, kan det være et kosttilskud, der er værd at undersøge nærmere.

Særligt i takt med at vi bliver ældre, hvor stærke muskler spiller en vigtig rolle for vores evne til at klare os selv i hverdagen.

Det nye studie er endnu et bidrag til forskningen, men med kun 73 deltagere og en varighed på 12 uger er der stadig begrænsninger.

Forskerne understreger derfor, at der er brug for flere undersøgelser.

Husk altid at rådføre dig med egen læge, inden du begynder at tage et kosttilskud.

Studiet er offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Det fremgår af studiets oplysninger om interessekonflikter, at hovedforfatteren har udført industrisponseret forskning i kreatin, modtaget økonomisk støtte for præsentationer ved konferencer og fungeret som ekspertsagkyndig gennem sin karriere. Han er formand for det videnskabelige udvalg for AlzChem, som er en virksomhed, der fremstiller kreatinmonohydrat.

Vil du læse flere af vores historier? Så tilmeld dig vores nyhedsbrev HER.

Du kan også være en del af fællesskabet og følge os på Facebook HER.

Først publiceret: 20. oktober 2026
Artiklen er sidst opdateret 20. oktober 2026 kl. 16:22