Sådan styrker du dine knogler

Læg vægt på dine knogler, for så styrker du dem løbende. Her får du de bedste råd fra to overlæger.

Du styrker din knoglekvalitet ved at motionere. Og gerne en times træning tre gange om ugen.

Fra du rammer 25-30-årsalderen, går det fra naturens side kun én vej for dine knogler – og det er ned ad bakke.

Og bakken bliver særligt stejl, når du som kvinde rammer overgangsalderen og som mand runder 50-års-alderen.

Heldigvis kan du selv gøre en hel del for at vedligeholde og styrke dine knogler, hvis bare du finjusterer dine hverdagsvaner.

Finjuster vanerne

– Man har en ret stor mulighed for at påvirke knoglerne. Det er primært gennem livsstilen og det, man indtager, fortæller Sten Larsen, som er ledende overlæge på ortopædkirurgisk afdeling på Aarhus Universitetshospital.

Her er tre steder, du nemt kan sætte ind for at give knoglerne ekstra styrke.

1) Gå når du kan

Noget af det bedste, du kan gøre, er vægtbærende aktiviteter. Og den gode nyhed er, at stort set al bevægelse kategoriseres som vægtbærende.

Det gælder også en klassisk gåtur.

– At gå i raskt tempo er lige så god knogletræning som at løbe. Og det kan man relativt nemt implementere i hverdagen, siger Lars Hyldstrup, som er overlæge på Hvidovre Hospital og næstformand i Osteoporoseforeningen.

Og kan du gøre det, mens solen skinner, slår du to fluer med ét smæk. D-vitamin fra solen er nemlig også guf for knoglerne.

Nogle af de eneste aktiviteter, der ikke er vægtbærende, er svømning og cykling. De er gode for alt muligt andet, men hvis du kun skal en lille distance, hvor du overvejer, om du skal vælge cyklen, så råder Lars Hyldstrup dig til at snøre skoene og gå.

2) Giv knoglerne noget at arbejde med

Vil du gøre en ekstra indsats, kan du komme lidt mere vægt på eksempelvis med styrketræning.

– Vi ved, at det har en betydelig effekt, hvis man lægger vægt på – altså en fysisk belastning på knoglerne. Så ved vi, at de bliver stærkere, siger ledende overlæge Sten Larsen og fortsætter:

– Kroppen er en fantastisk maskine, der tilpasser sig. Den gør sig stærkere for at leve op til det, vi udsætter den for.

Du styrker generelt din knoglekvalitet ved at motionere. Og ifølge Sten Larsen skal du gerne sætte en times træning i kalenderen tre gange om ugen.

Det har også en betydning, at du styrker musklerne. For de hæfter på knoglerne.

3) Kig på kosten

Kroppen byggesten er den brændsel, du hælder på i form af kosten. Ud over D-vitamin som primært kommer fra solen, skal du sørge for at knoglerne får nok kalk og protein.

Og det gør du faktisk bedst ved at spise en rig palet af forskellige sager.

– En varieret kost er i virkeligheden det, der er allerbedst for kroppen og dermed knoglerne, siger Sten Larsen.

Risikofaktorer for knogler

* Dine knogler bryder sig - ligesom resten af kroppen - ikke om, at du ryger. Rygning er også med til at nedsætte helingstiden, hvis du får et brud på en knogle.

* Er du meget spinkel, har du en øget risiko for at udvikle osteoporose - det vil sige knogleskørhed - og bør være ekstra opmærksom på at passe på knoglerne. Ryger du samtidig, øger du risikoen.

* Er du ryger og inaktiv, er det også en risikofaktor.

* Ofte ved man ikke, at man lider af osteoporose, før det er for sent. Det kan eksempelvis være, hvis man falder og tager fra med hånden og håndleddet brækker.

Kilder: overlæge på Hvidovre Hospital og næstformand i Osteoporoseforeningen Lars Hyldstrup og ledende overlæge på ortopædkirurgisk afdeling på Aarhus Universitetshospital Sten Larsen.

Først publiceret: 14. februar 2022
Artiklen er sidst opdateret 16. februar 2022 kl. 14:51

Emner: