Bevæger du dig nok? Sådan kommer du i gang
Der er en lav andel, der lever op til WHO´s minimumsanbefalinger for fysisk aktivitet, viser en ny sundhedsrapport. Her kan du få gode tips til at komme i gang - nemt og omkostningsfrit
På flere områder går det stadig den forkerte vej med danskernes sundhed, viser Den Nationale Sundhedsprofil 2021. Det gælder især manglende fysisk aktivitet.
I alt opfylder 58,1 % af den voksne befolkning ikke WHO’s minimumsanbefaling for fysisk aktivitet. Og andelen er størst i aldersgruppen 75 år eller derover for både mænd (71,0 %) og kvinder (76,9 %).
Men det er aldrig for sent at skabe nye vaner – tværtimod, påpeger netdoktor.dk. Hvis man for eksempel begynder at træne sin kondition som 60-årig, kan den stadig nå at stige til det niveau, man havde i 50 års alderen.
Jo dårligere konditionen som udgangspunkt er, jo mindre fysisk aktivitet og træning skal der til for at øge den.
Siddende program for utrænede
Sæt dig på en solid spisestuestol, ryk frem på sædet, så du kan sidde med ret ryg uden rygstøtte. Stræk dig lidt inden du går i gang.
Anbefalinger om fysisk aktivitet til ældre +65 år
- Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter.
- Mindst 2 gange om ugen skal der indgå aktiviteter af mindst 20 minutters varighed, som vedligeholder eller øger konditionen og muskel- og knoglestyrken.
- Lav udstrækningsøvelser mindst 2 gange om ugen af mindst 10 minutters varighed for at vedligeholde eller øge kroppens bevægelighed.
Kilde: Sundhedsstyrelsen
“Gå” på stedet – løft benene skiftevis og tramp i gulvet, samtidig med du med let bøjede arme laver energiske armtræk bagud-frem.
Sidebøjninger – sid med spredte ben og bøj kroppen lige ned til siden og vip nogle gange -gentag til modsat side.
Rejs dig op og sæt dig ned – prøv at lade være med at bruge armene – sæt gradvis antallet op.
Sæt skiftevis det ene og det andet ben op på stolesædet – hold evt. i ryglænet til en start.
Kropsvridninger – sid med spredte ben og drej kroppen fra side til side.
Gå rundt om din stol – sæt dig ned en gang imellem og tag så et par ture mere. Gå begge veje rundt
Øvelserne gentages 6-10 gange.
Liggende program for utrænede
Læg dig på ryggen (på gulvet, på et tæppe eller i sengen).
Start med at varme lidt op (vip med fingre og tæer, bøj og stræk fødderne, benene og armene. Stræk dig, så du bliver lang).
Arbejd nu med at komme fra den ene stilling til den anden. Det er god træning og med til at bevare nogle funktioner, du har brug for hele livet.
Kom fra rygliggende og om på siden og videre om på maven, samme vej tilbage. Gør det samme den modsatte vej.
Kom op at sidde og ned på ryggen igen.
Lig på ryggen og træk benene op under dig og løft enden op mod loftet.
Lig på maven og kom op på alle fire og op til stående og ned igen.
Øvelserne gentages nogle gange. Husk, du har godt af at blive forpustet.
Kilde: netdoktor.dk
Dyrker du motion?
Læs mere om motion, sundhed og mange andre emner i SeniorNews. Danmarks eneste nyhedskanal til seniorer.
Nyhedsbrevet kommer hver morgen på mail. Det er gratis og fyldt med seniornyheder, konkurrencer og gode tilbud.
Først publiceret: 11. juni 2022
Artiklen er sidst opdateret 13. juni 2022 kl. 13:34
