Undgå at falde: Træn din balance

Selv om du ikke nødvendigvis lægger mærke til det, bruger du din balance hver dag, når du bevæger dig.

Under corona-nedlukningen har de fleste været mindre fysisk aktive, end de plejer, og det kan være gået ud over balanceevnen.

Så hvis du går og snubler jævnligt over dine egne ben, burde du komme i gang med træningen, da en svækket balanceevne øger risikoen for fald og dermed også skader markant.

Især vigtig for ældre

“Desværre er der mange, der bevæger sig alt for lidt og som følge deraf får en dårlig motorik og koordination”, siger Svend Carstensen, som er fysioterapeut ved “Løb med Fyssen” i Aarhus.

Her henviser han til dem, som hovedsageligt bevæger sig rundt i motorkøretøjer, sidder stille i skolen eller på arbejdet og derefter sætter sig foran tv’et eller computeren, når de kommer hjem.

“For dem er det ekstra vigtigt at få trænet balancen. Ligesom det er vigtigt for ældre mennesker, der heller ikke er så aktive længere”, siger han.

Men i stedet for kun at lave deciderede balanceøvelser vil Christine Foss Henriksen, som er kandidat i humanfysiologi, anbefale, at man dyrker en form for aktiv fritidsinteresse som eksempelvis dans, yoga eller boldspil, da det er mere effektivt:

“Hvis man har en aktiv hverdag med allroundtræning eller sport som fritidsinteresse, kommer balancen automatisk i spil, fordi man skal koordinere flytningen af sin kropsvægt”, fortæller hun.

Forebygger knogleskørhed

Med en aktiv hverdag kan man slå flere fluer med ét smæk, da fysisk aktivitet også fremmer indlæring og forebygger knogleskørhed senere i livet.

Men hvis man ikke er interesseret i sport eller ikke er i stand til at udøve det, kan man også træne balancen på andre simple måder.

“Man behøver ikke at investere i udstyr som balancebolde eller et balancebræt”, forklarer Svend Carstensen.

I stedet kan man stå på ét ben og løbende øge sværhedsgraden ved først at lukke øjnene og/eller begynde at svinge med det andet ben.

Og man kan altid øge sværhedsgraden i de forskellige øvelser.

Træn mens du børster tænder

Det er Christine Foss Henriksen enig i.

“Hvis man har styr på balancen, når man eksempelvis laver almindelige squats, kan man øge sværhedsgraden ved at gøre underlaget mere ujævnt”, siger hun og fortsætter:

“Hvis man vil give sig selv en større udfordring, kan man lave benbøjningen, imens man står oven på en sammenrullet måtte. Hvis det stadig er for nemt, kan man gøre det på ét ben”, forklarer hun.

Derudover er det en god idé at træne balancen regelmæssigt:

“Man kan jo beslutte sig for et bestemt tidspunkt på dagen, hvor man gør det. Eksempelvis mens man børster tænder”, fortæller Svend Carstensen.

Og så er det en god idé at lave øvelser, der ligner dagligdags-aktiviteter:

“For eksempel kan man bruge et trappetrin. Træd op, og løft det andet ben højt op i luften. Lav bevægelsen langsomt, og skift derefter ben”, forklarer Christine Foss Henriksen.

Hun anbefaler dog ikke, at ældre laver øvelser på steder som trapper, hvor der er risiko for et grimt fald.

Først publiceret: 24. oktober 2021
Artiklen er sidst opdateret 3. december 2021 kl. 11:04