Sådan kan du booste din sundhed

To førende livsstilsforskere fortæller her, hvordan du let kan forbedre din sundhed - både fysisk og mentalt. Det er faktisk ikke meget, der skal til.

Mange bruger det nye år som anledning til de helt store kure og livsstilsomlægninger.

Men i stedet for at vende op og ned på hele hverdagen kan du med få simple vaner forbedre din sundhed markant – både på kort og langt sigt.

– Det, der har overrasket mig mest, er, hvor lidt der skal til for at opleve en stor effekt, siger Troels W. Kjær, der er professor, overlæge ved Sjællands Universitetshospital og en af landets førende hjerneforskere.

Alkohol

Det gælder eksempelvis alkohol.

Nogle bruger fænomenet “hvid januar” til at holde en måneds fuldstændig pause fra spiritus.

Men i stedet for en enten-eller-tankegang kan små vaneændringer næsten betyde mere og holde længere.

– Hvis man normalt drikker alkohol hver dag – eksempelvis øl eller rødvin – så kan man hente rigtigt meget ved at indføre bare to alkoholfri dage om ugen, nævner Troels W. Kjær.

Det er også vigtigt, at du betragter den fysiske og mentale sundhed i samspil, tilføjer Bente Klarlund Pedersen, der er overlæge på Rigshospitalet, professor ved Københavns Universitet og leder af Center for Aktiv Sundhed.

– Vi ved, at fysisk sundhed styrker hjernesundheden. Men omvendt gælder det, at hvis man har det godt mentalt, så har man mere overskud til at tage sig af sin fysiske sundhed, siger hun.

Hvis man derimod har det svært mentalt, kan det virke uoverskueligt at kaste sig over et kæmpe sundhedsprojekt.

Sociale relationer

Men en konkret løftestang kan være, at du prioriterer dine sociale relationer.

Giv hjernen en super-vitaminpille

* Hjernen har en naturlig og aldersbetonet nedbrydning. Hvor hurtigt hjernen nedbrydes, afhænger af gener, livsstil og flere udefrakommende faktorer.

* Men ét protein menes at være med til at genopbygge dele af hjernen igen - som en slags supervitaminpille.

* Det kaldes BDNF - Brain Derived Neurotrophic Factor - og udskilles fra musklerne til blodet og ind i hjernen under motion.

* Derfor kan man populært sagt og til en vis grænse motionere sig til en lidt større og sundere hjerne.

* BDNF stimulerer nemlig hjerneområdet hippocampus, som regulerer hukommelse og humør - og som faktisk kan vokse.

Kilde: overlæge og professor Bente Klarlund.

– Vi ved fra forskningen, at sociale relationer og følelsen af at være forpligtet over for andre styrker den mentale sundhed, siger Bente Klarlund og fortsætter:

– Og når man har det godt mentalt, så har man igen mere overskud til at motionere, spise sundt og passe på sit helbred.

Overlægen råder derfor til, at du kaster et grundigt blik på din kalender og får skrevet venner og familie ind som ligeværdige punkter med arbejde og motion.

Hjernepauser

En tredje god vane vil være et par daglige “hjernepauser”.

Troels W. Kjær foreslår en kvadratisk åndedrætsøvelse, hvor du ser en firkant for dit indre øje:

Mens du “kører op” langs den ene side, trækker du vejret ind fem sekunder.

Mens du kører hen langs overliggeren, holder du vejret i fem sekunder.

Herefter kører du ned langs den anden side og bruger fem sekunder på at ånde ud.

På den sidste side holder du lungerne tomme fem sekunder.

Ro på hjernen

– Allerede når du har lavet den øvelse et par gange, vil du få ro på det autoimmune nervesystem, som igen har en positiv effekt på hjernesundheden, siger Troels W. Kjær.

Hjernen kører nemlig mellem to forskellige nervesystemer:

Det sympatiske, som gør kroppen kampklar ved at få blodsukker, blodtryk, puls og hjerterytme til at stige.

Og det parasympatiske, som har en restituerende funktion, hvor blodtryk og puls sænkes.

– Det er vigtigt, at hjernen ikke kun er i kampberedskab og kører i det sympatiske nervesystem, for så brænder man ud. Derfor skal man give hjernen pauser, hvor man kommer over i det parasympatiske system, siger Troels W. Kjær.

Først publiceret: 15. januar 2022
Artiklen er sidst opdateret 18. februar 2022 kl. 13:52

Emner: